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運動前のウォーミングアップと運動後のクーリングダウンが大切な理由

フィジカル
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あなたは、バスケットボールをプレーする前に、ウォーミングアップを習慣にしていますか?
また、プレー後のクーリングダウンを正しく行っていますか?

「時間がない」「やり方がわからない」という言い訳をつけて、あきらめていませんか?

このテキストでは、運動前のウォーミングアップと運動後のクーリングダウンがなぜ大切なのかを知っていただき、日頃のパフォーマンスアップにつなげてもらいたいと思います。

ウォーミングアップ

バスケットボールをプレーする前のウォーミングアップは、季節に関わらず体温が上昇することによって競技パフォーマンスが向上します。ウォーミングアップが身体にもたらす効果4つをお伝えします。

【その1】筋が酸素を使いやすくなる

運動前のウォーミングアップは、アドレナリンの分泌を活発にさせます。アドレナリンは心拍数を増加させ、血液循環量も増加させるため、全身の筋肉を温めるだけではなく、力を発揮するための酸素を蓄え、使いやすくしてくれます。

【その2】筋が伸び縮みしやすくなる

筋肉への酸素、血液循環量が増えることで、筋肉は温まり柔らかくなります。そのため、素早く、スムーズに収縮することができるようになります。それだけではなく、関節の可動域が広がり、柔軟性が高まることで怪我を未然に防ぐことが可能になります。

【その3】神経伝達速度が速くなる

運動を開始すると、血中カテコールアミンの濃度が上昇します。カテコールアミンとは副腎髄質から分泌されるアドレナリンと神経伝達物質であるノルアドレナリン、ドーパミンなどの総称です。
ノルアドレナリンは適度に分泌されることで意欲向上心を刺激します。ドーパミンは集中力思考力をアップさせる働きがあります。

【その4】エネルギー効率が良くなる

運動開始時にアドレナリンが分泌されると、グリコーゲン(糖)の分解、解糖、糖新生、脂肪分解などを促進して、エネルギー需要に応じた作用をしてくれます。運動すると痩せやすくなるのは、アドレナリンが分泌されるからなのです。

急な運動は、筋肉も各器官も準備できていないため、様々な怪我や病気を引き起こす原因となります。

おすすめのウォーミングアップ

ウォーミングアップの方法には、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)フットワーク等があります。練習前に行うおススメのウォーミングアップを以下にご紹介いたします。

ワールドグレイテストストレッチ

ランジウォーク・クロスランジウォーク

片手ボールバランスつま先タッチ

キャリオカ(ボール回し)

クロール&バックストローク

インターバルを置いてパフォーマンスを発揮しなければならない時のウォーミングアップはどうしたら良いのか?

バスケットボールの試合中は体温が上昇します。とてもたくさんの汗もかきます。体温が高い状態は、競技終了後、45分~90分位続くと言われます(季節や環境によります)。次の試合に疲労を残さないためにも休憩をとり、安静にすることは必要です。しかしながら、試合前には良いパフォーマンスができる状態にもってこなければならないため、ウォーミングアップは必須となります。それでは、2回目のウォーミングアップは、どのような方法で行うのか?これは前の試合が終わってから次の試合が始まるまでのインターバルで調整の仕方を変えるのです。

1試合目が終了してから次の試合まで3時間以上ある場合、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)などのクーリングダウンをして体温をしっかりと下げるので、2試合目の前には、1試合目同様のウォーミングアップが必要になります。1試合目の終了からインターバルが1時間程度と短い場合は、クーリングダウンを兼ねた軽い運動を続けて体温が完全に下がらないようにするのが良いと言われます。

しかし、真夏の環境で、軽い運動のつもりでも過度に動いてしまうと逆に疲労がたまってしまうので指導者は注意が必要です。冬の季節の時は試合後に体温が下がりやすくなっており試合間のインターバルが短くても身体が冷えやすくなります。競技終了後は温かいウェアをすぐに着用し、次の競技に備えなければなりません。夏の場合は体温が下がり過ぎないようにアイシングをするのも効果的です。試合の際には指導者は選手がパフォーマンスをしっかりと発揮できるようにサポートすることも仕事ですね。選手自身が自己管理できるように促すことも非常に大切です。

クーリングダウン

プレー後、トレーニング後のクーリングダウンは、疲労の回復と、怪我の予防に有効な手段です。また、興奮状態にある神経・筋肉を鎮静させる働きがあります。明日に疲れを残さずにパフォーマンスを維持するためにも、適切なタイミングでダウンを行いましょう。

ジョギング・ウォーキング

主運動から徐々に心拍数を下げ、たまった疲労物質を血流にのせて分解・排出する効果が期待できます。ジョギングはゆっくりと、無理のない速さで行いましょう。ウォーキングでは深呼吸をすることで血流が循環し、酸素と栄養を全身に送り届けることができます。

スタティックストレッチ

運動で硬くなった筋肉を伸ばしていきましょう。反動をつけずに30秒ほどかけて気持ちの良い範囲で伸ばしていきます。時間をかけて、筋肉にたまった疲労を流していきましょう。ストレッチポールやゴムチューブなどを用いてのストレッチもおすすめです。

まとめ

主運動となるバスケットボールのトレーニングだけではなく、運動前後のウォーミングアップ、クーリングダウンを組み合わせて習慣化することで、バスケットボールのパフォーマンスがより効率的に向上します。これまで怠っていた選手や、ウォーミングアップとクーリングダウンの時間を削ってしまっていた指導者の方は是非、これを機会にプレイヤーに伝達していただければと思います。

練習時間中に実行できない場合は、事前にウォーミングアップを自主的に行う(指導者がメニューを提供する、または自ら考えて実行する)、練習後、帰宅してから就寝までにストレッチなどのクーリングダウンメニューを行うなど、工夫して行うのが良いと思います。

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