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バスケットボールを使ったプランクで体幹を安定させよう

フィジカル

あなたのドリブル、パス、シュート、ディフェンス、フットワークは、あなたの体を上手に動かすことができてはじめて成り立ちます。そのためには、見た目でわかる筋肉の強化だけではなく、体幹を安定させる(強化していく)必要があります。

このテキストでは、あなたのパフォーマンスを上げる重要な体幹のトレーニングをご紹介します。

  • おうちでできるエクササイズをご紹介します
  • バスケットボールを使ったトレーニングです
  • 自重エクササイズなので、幼児から取り組むことができます

体幹トレーニングとは?

体幹(たいかん)って何?

体幹とは、腹筋だけを指す言葉ではなく、頭と手足を除いた胴体を指します。体の中心部(コア)です。

体幹トレーニングとは?

筋肉は、表層にある「アウターマッスル」と、深層にある「インナーマッスル」に大きく分けられます。体幹トレーニングとは、主にインナーマッスルをきたえるためのトレーニングを指します。

アウターマッスルは、体を動かすときに働き、筋肉の形や動きが見た目でわかることが特徴です。一方、インナーマッスルは内側に存在するので見た目ではわかりませんが、関節や内臓を安定させ、アウターマッスルと連動して動作をサポートする働きがあります。

体幹トレーニングのメリットとは?

体幹トレーニングは、単に筋肉をきたえるだけではなく、筋肉の柔軟性を高め、体幹をバランス良く機能的に働かせることを目指しています。トレーニングで得られる効果をみてみましょう。

  1. 姿勢改善:体幹は背骨を支える役割があり、強化することで良い姿勢を保つことができます。
  2. 運動効率向上:全身の動きやバランスを改善し、パフォーマンスを上げます。
  3. 怪我の予防:腰痛や肩こりなど、怪我のリスクを抑えます。
  4. 脂肪燃焼:多くの筋肉を同時に使うため、エネルギー消費が大きくなります。
  5. 内臓機能の改善:内臓を正しい位置に戻し、正しい働きを促すことができます。

ボールプランクをやってみよう

プランクとは?

「腕立て伏せ」の姿勢を作ったら、そのままヒジを90度に曲げて地面につけます。かかとから肩までをまっすぐにキープします。腹筋を意識して行いましょう。

様々な体幹トレーニングがありますが、このテキストではボールプランクをご紹介します。

※すべて再生されます。

【その1】両手で抱えたボールで行う

ボールを両手で持ち、ボールを支点にプランクの状態を作ります。かかとから背中、肩までまっすぐになるようにしましょう。お尻が下に下がってしまったり、上に浮いてしまったりしないように注意しましょう。

おへその下のあたりに力を入れる(丹田に力を入れる)ことを意識して、呼吸は止めないように気を付けましょう。

【その2】ボールに両足を乗せて行う

※解説の要点部分が切り抜かれて再生されます。

上半身は腕立て伏せの姿勢を作り、両足をボールに乗せてバランスをとります。仮にバランスを崩して転倒しても問題のない場所を選んで行いましょう。

【その3】ボールを2つ使って行う

※解説の要点部分が切り抜かれて再生されます。

ボールが2つあれば、動画のような難易度の高いプランクにチャレンジすることもできます。バスケットボールでなくても、サッカーボールやバレーボールなどでも可能です。

まとめ

体幹トレーニングのボールプランクをご紹介させていただきました。

無理のない範囲で行うことが重要なのと、空いた時間で定期的にトレーニングしていくことがパフォーマンスアップには必須かと思います。この動画があなたのバスケットボールのパフォーマンス向上につながることを祈っています。

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