【バスケ】リバウンドの基本と練習方法

あなたのチームは、リバウンドが強いと自信を持って言えますか？相手チームがシュートを放った時、あなたと、あなたのチームメイトは何をしていますか？もし、５人がボールだけを見ているのであれば、残念ながら試合に負けてしまうでしょう。

「リバウンドを制する者は、ゲームを制す」という漫画スラムダンクのセリフに象徴されるように、バスケットボールにおいてリバウンドは勝敗を分ける重大な要素です。

体格が大きいからリバウンドがとれる？ジャンプ力があるから？その差を嘆いても仕方ありません。
実は、リバウンドは能力だけではなく、スキルでとれるようになるのです。

このテキストでは、リバウンドの基本と練習方法をお伝えしていきたいと思います。

リバウンドについての基礎的な知識を学べます
リバウンドの練習方法を学べます
あなたのチームにリバウンド力をもたらします

リバウンドを制するチームが勝つ理由

リバウンドを制すれば試合に勝てるって本当？シュートを決めることの方が大切ではないの？そう思われた方は多いかと思います。しかし、リバウンドを制すれば試合に勝てる明確な理由があるのです。

バスケットボールの試合は、定められた時間の中で攻守が切り替わりながら進んでいきます。攻守が切り替わるタイミングはいつでしょうか？

それは、「スティールが起こった時」「アウトオブバウンズになった時」「バイオレーションがコールされた時」「ヘルドボールがコールされた時」「オフェンスファウルがコールされた時」「シュートが決まった時」そして「シュートが外れた時」です。

上に挙げた中で、一度ディフェンスに戻ることなく、もう一度攻めに転ずることができるのは、「シュートが外れた時」です。ヘルドボールはマイボールになる可能性はありますが、オルタネイトポゼッションルールなのでディフェンスをしなければならない可能性は半々です。

もし、同じ攻守の回数で、同じシュート本数が打てて、同じシュート確率を有しているチームが戦ったとすれば、勝敗を分ける最大の要素は、「リバウンド」の獲得率になります。

オフェンスリバウンドの重要性

リバウンドには、自チームが攻められている時のリバウンド＝ディフェンスリバウンドと、自チームが攻めている時のリバウンド＝オフェンスリバウンドがあります。

通常、ディフェンスリバウンドはディフェンス側が獲得しやすくなっています。その理由は、オフェンスがシュートを放った時点で、ディフェンスがインラインに位置していることの方が多いからです。

※ボールを持った選手がシュートを打った時、ディフェンスのおおよその位置

ポイントはオフェンスリバウンドです。ディフェンス側にリバウンドの優位性はあるものの、もしオフェンスリバウンドを奪取することができたら、あなたのチームはもう一度得点のチャンスを得ることになります。逆に、ディフェンスリバウンドがとれなかったら……あなたのチームは１回分の得点チャンスを失ったことになります。

この観点から、リバウンドを制することが得点チャンスを自チームより多く与えない、勝敗に直結する最大の要素であることは明白です。

リバウンドの練習方法

それでは、リバウンドの基本的な練習方法をみていきましょう。

両手リバウンド＆シュート

試合中にオフェンスリバウンドを獲得したら、あなたのチームに再度得点のチャンスがおとずれます。チームに流れを引き寄せ、チームを勢いづけます。しかし、パスを優先してしまうともったいないですね。

オフェンスリバウンドの後は、まず自分にシュートチャンスがあるか確認しましょう。この動画のように力強くステップを踏んで、ゴール下のシュートを決めることができれば、勝利はグンと近づきます。

練習ポイント

リバウンドキャッチ後に、ボールを下に降ろさないようにしましょう
肘をはってボールを守りながら、シュートを狙いましょう

片手リバウンド＆シュート

より高い位置でリバウンドをとることは、相手と争う上で重要です。ジャンプした時に両手でボールをキャッチするよりも、片手をボールに伸ばした方が高い位置でボールに触れられます。

この練習では片手でボールに触れ、リバウンドをとってからシュートをしています。

練習ポイント

片手でボールに触れた後は、一気に体に引き寄せるようにボールを両手でキャッチします

リバウンドの分解練習

リバウンドの基礎練習に取り組む時、パート毎のスキルを身につける必要があると感じた場合は、以下の分解練習を行うことでスムーズに練習を行うことができます。

リバウンドキャッチ

頭の上に上げたボールを、両手でキャッチ、片手でハンドリングしてから両手でキャッチの２パターンを練習しています。慣れてきたら動画後半に行っているボールバウンドジャンプを練習していきましょう。

ジャンプの最高到達点でボールをキャッチできるのがベストです。

片手パスキャッチ

キャッチングのハンドリングですが、リバウンドの動作にもつながります。ウォームアップで活用すると効果的だと思います。

２ボールワンハンドショルダーパス

この練習もウォームアップドリルとしての活用をおすすめします。片手でボールをハンドリングする能力を高めます。リバウンドだけではなく、多くのシーンにおいて役に立つスキル向上につながります。

難易度は高めです。初中級者以上のプレイヤーで実施しましょう。

練習ポイント

ターゲットハンドは顔の横に出します
肘の曲げ伸ばしと、手首のスナップを使ってパスしましょう
パスは山なりにならないように、まっすぐ届けましょう

パウンドキャッチ

初級から上級まで取り組めるキャッチング練習です。両手でボールを力いっぱい床に叩きつけ、跳ね返ってきたボールをキャッチするシンプルな練習です。

ボールを落とす位置や角度を変えることで難易度を調整できます。

練習ポイント

キャッチする位置が高くならないように気を付けましょう
手をきちんと広げてキャッチしましょう

リバウンドのコーディネーション練習

リバウンド練習のコーディネーションをご紹介します。練習にバリエーションを加えたい時の参考にしていただければと思います。

連続ボードタップ

リバウンドのコーディネーショントレーニングです。ジャンプの最高到達点の手前でボールをキャッチ＆リリースをして、これを繰り返します。

６回連続できるようにチャレンジしてみましょう。どのタイミングでジャンプすれば良いのか？ボールをバックボードのどこに当てれば良いのか？などを感覚的に捉えてできるようにしましょう。

連続ボードタップ・イン

リバウンドやアリウープの成功につながるコーディネーショントレーニングです。ボールが落ちてくるタイミングをみながら、ジャンプの最高到達点の少し手前でボールをキャッチ＆リリースして、最後はシュートを決めてみましょう。

ボックスアウトを練習しよう

さて、リバウンドの練習をご紹介しましたが、高く跳ぶだけでリバウンドはとれるようになるのでしょうか？ここにリバウンドの“落とし穴”が待ち受けています。

世の中には、あなたよりも高く跳べる選手はたくさんいます。あなたよりも身長が大きい選手もたくさんいる。これが現実です。身長や身体能力だけで相手に勝とうとするのは得策ではありません。

そこで、リバウンドの前に使いたいスキルが「ボックスアウト」です。

ボックスアウトの基本解説

オフェンスがシュートを放った時、ディフェンスの方がゴールに近い位置にいる確率が高いことは前述しましたが、ディフェンスがボックスアウトを怠ると、オフェンスはディフェンスの背後からリバウンドを狙うことが容易になってしまいます。

ボックスアウトを使うことで、ボールが落ちる場所にオフェンスを侵入させることを防げます。また、チームメイトにリバウンドをとりやすくさせる効果も期待できます。

身長が自分よりも高い、ジャンプ力が自分よりもある相手に能力で抗っても良い結果にはなりません。ボックスアウトを使うことで、相手が能力を発揮できない状況をつくります。

バウンドボールキャッチ1on1

ボックスアウトの練習ドリルです。相手に背中を向けて、侵入してこようとするプレイヤーを防御します。腰を落としてシリンダー内で腕を使い、背中と腕で相手ディフェンスがどこにいるのか感じます。

※腕の範囲がシリンダーを外れるとファウルが宣せられます。気を付けましょう。

スライドステップを使ってボールがとられないように守りましょう。

ジャンプ力を強化しよう

最後に、ジャンプ力強化について以下の動画をみていきましょう。ウォーミングアップのフットワークにプラスして行うことをお勧めします。

両足ジャンプ

ボールを持った状態で行っていますが、ボールは無くても問題ありません。

練習ポイント

ひざはボールにつくくらい引き上げてみましょう
着地から次のジャンプまでを速くして行いましょう
５～１０回程度の連続ジャンプを目指しましょう

片足ジャンプ

レイアップシュートのジャンプ強化トレーニングです。ひざをしっかりと引き上げ、着地はひざのクッションを使いながら指先から順番に着地することを意識してみましょう。（動画では母指球で着地と言っていますが、指先から降りるイメージで、できるだけ静かに着地してみてください）

日本人がジャンプ力が低いのは理由があった？

日本人は欧米人に比べてジャンプ力を含めた運動能力が低い傾向にある。そんな話は昔からよく耳にしていました。これには、狩猟民族と農耕民族という歴史的な背景による、そもそもの骨格の違いという説があります。実はそれだけではなく、そもそも現代の生活様式にも、日本人がジャンプ力を伸ばすことが難しくなる原因があるのです。

人間の筋肉には、おなか側の筋肉とせなか側の筋肉があり、それぞれを屈筋と伸筋と呼びます。ジャンプする際に力を発揮するのは主に伸筋、せなか側の筋肉です。

日本人の生活は、お辞儀を多く行ったり、家に入る時は靴を脱ぐために屈んだりなど、屈筋を使う習慣があります。そのため、伸筋に刺激を入れる機会が少ないと言われています。

また、食事の際はお箸を使いますが、お箸は主に親指・人差し指・中指を用いて動かします。この３本の指の神経は屈筋につながっていて、薬指・小指の神経は伸筋につながっています。これは、足の指も同様です。

反対に、欧米人はナイフやフォークを用いて食事をする習慣があります。ステーキを切る時に使うナイフとフォークはどの指を主に使っているでしょうか？

このように日常生活でも使っている筋肉、刺激している神経系が違っているので、育つ筋肉も違うのです。伸筋に刺激を与えるトレーニングを取り入れていくことで、日本人のジャンプ力も欧米レベルに近づけることが期待できます。